隨著年齡的增長,做出聰明的飲食選擇,是有助於保護自己免受某些健康問題的影響。
今天來介紹三種飲食模式
地中海飲食模式,採用是新鮮農產品、全穀物、健康的油脂(主要是橄欖油)、魚類、乳製品、少量肉製品等。
📌一項針對3,000多名中高齡者,進行飲食評估、飲食模式及地中海飲食評分進行研究,根據研究結果發現,#使用地中海飲食者顯著降低猝死(SCD)風險。
資料來源:Mediterranean Diet Score, Dietary Patterns, and Risk of Sudden Cardiac Death in the REGARDS Study(2021)
主要是低鹽飲食,以蔬果、低脂乳類、全穀物、禽魚類、堅果和豆類等。限制醃製品和半醃製肉的攝入。台灣依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克。
📌根據研究結果發現,採取得舒飲食的參與者,#顯著改善高血壓、低密度脂蛋白膽固醇(血壓和高低密度脂蛋白膽固醇是心血管疾病的主要危險因素)、降低患第2型糖尿病和心臟病的風險。
資料來源:The dietary approaches to stop hypertension (DASH) clinical trial: implications for lifestyle modifications in the treatment of hypertensive patients(1999)、PREMIER clinical trial。https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/research
👉#麥得飲食(MIND):麥得飲食結合地中海飲食與舒得飲食,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。
📌根據結果研究發現,#在較高的使用MIND飲食評分上與較好的認知功能、較慢的認知衰退是有相關性。但並無與阿茲海默症(AD)病理學相關。
資料來源:MIND diet, common brain pathologies, and cognition in community-dwelling older adults.(2021)
💡那你可以怎麼做呢?
#吃更多的魚:有一項研究針對182名有偏頭痛的高齡者,#研究發現多吃魚油(omega-3)、少吃植物油(omega-6)可以減少偏頭痛。資料來源:Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial.(2021)
#吃更多的綠葉蔬菜:針對960名高齡者無失智症者,根據研究發現,#食用綠葉蔬菜與較慢的認知衰退呈正相關且顯著相關。深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和萵苣等。資料來源:Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline.(2018)

相關文章