不倒翁學校創辦人-郭健中醫生

       起源可以從Sunvis爺爺的故事開始說起,Sunvis爺爺(郭醫生的岳父)在94歲時一次的跌倒後,因為害怕跌倒就開始坐輪椅,雖然坐在輪椅上看似是安全的,同時卻也喪失運動鍛鍊的機會,在半年不動的狀況下則退化成肌少症,無法自己站起來,導致失去行動能力,在生活品質上也下降許多。因此,郭醫生全家人一起陪著Sunvis爺爺用健走杖練習走路,因為健走杖多了兩個支撐點,相對穩定性提高,可以避免跌倒,剛好很適合Sunvis爺爺走路不穩的狀況,在訓練2個月後,Sunvis爺爺就可以自己站起來。

不倒翁學校健走杖運動

       郭健中醫生橫跨運動與醫學兩個領域,在臨床經驗擁有豐富的經驗,健走杖運動是針對衰弱高齡者設計的功能性運動訓練課程,使用健走杖為支撐來做各種訓練動作。此運動分為十三個階段,52個動作,包含從座椅預備動作、站起坐下技巧、重心轉移、下肢肌力深蹲、柔軟度、核心肌群穩定、平衡、跨越障礙以及體適能測驗等,以循序漸進的方式協助衰弱高齡者能夠站起來、走得穩!期待能夠翻轉輪椅文化。

開始展開訓練~

不倒翁健走杖的使用說明

筆記:

  1. 無須所有動作都做,依個人情況與專業建議進行調整。(可詢問您的醫生、物理治療師或職能治療師等專業人士)
  2. 每個人都有適合自己的運動計畫。
  3. 循序漸進地慢慢練習。

座椅準備主要有4個動作

  1. 踮腳尖:讓小腿前脛肌活動開來
  2. 腿開合:左右或踢健走杖
  3. 直膝抬腿:每隻腳撐10秒或抖10下
  4. 撐杖前彎:身體往前彎腰(要注意健走杖放置的太後面,可能因為角度則會滑掉)

站起坐立有四個技巧,分為四個階段

  1. 斜持手杖:手杖找到一個適合的位置,讓他能站起來的位置。(可以多嘗試幾次~)
  2. 前彎,轉移重心:重心從屁股轉移到腳上面時,
  3. 站起來:撐著手杖站起來。
  4. 推臀彎腰,坐下:屁股先往後,彎腰做下(與第二階段的整體動作是反過來)

筆記:

  1. 注意座椅位置,不適合做太深站起,容易有跌倒狀況。(將屁股挪外面一點)
  2. 雙腳位置不適合離太遠。
  3. 漸進的可以使用手臂向前延伸,用平衡的方式來代替健走杖。
  4. 健走杖不適合放太遠或太後面,容易有跌倒狀況。

這個階段能夠穩穩站起來,就可以進入第三個階段。

第三階段主要是能夠讓四隻腳(+健走杖)站穩後,開始做一些暖和運動。

  1. 踮腳尖:練習踮腳尖(如果無法雙腳同時進行踮腳尖,可以分開來踮腳尖),讓關節活動起來,練習約3分鐘時間。
  2. 翹腳尖:練習腳尖抬起,同時屁股可向後。(如果在抬腳間時有不穩的狀況,可以將健走杖向前一點)
  3. 彎腰:身體與腳向後退,身體慢慢地彎腰下來,手打直,將投放在兩個肩膀中間後,配合深呼吸與吐氣。屁股向左伸展左邊的身體,回到中間後,屁股在向右伸展右邊的身體。
  4. 弓箭步擺手:腳呈現弓箭步,記得後腳跟要抬起來,接下來前後擺動手(像跑步一樣),可以搭配喜歡的歌曲一起擺動,記得要換腳練習。

從原先四點著地進階成三點著地,將會是一隻手或一隻腳要離開地面。

  1. 單手高舉:一隻手向上舉高,同時另外一隻手仍拿著健走杖作為支撐。(記得雙手交換練習~)
  2. 手側舉轉身:手持健走杖側舉轉身,同時訓練到手和髖關節。
  3. 高抬膝:將前走杖向前且擺的較大點後撐好,將單腳抬高,抬久一點。(記住站著的那隻腳,膝蓋要微彎,保留彈性)
  4. 側抬腳:側邊抬腳,確保上半身保持直立。

重心轉移主要是練習兩隻腳的重心或左或右。試著先從一隻腳開始練習~

  1. 前中後腳點地:前面點地回來、側面點地回來、後面點地回來,左右腳交換練習。(可以透過小遊戲來強化認知訓練)。
  2. 前後(左右)踏併步:重心轉移的分解動作。
  3. 原地旋轉:以自己為中心,手持健走杖原地旋轉。

深蹲是非常有效率的肌力訓練方法,在練習前先來認識身體的機械結構,腳踝和髖關節是屬於較為靈活的,膝蓋則較為穩定的。

  1. 屁股碰牆蹲:先退到牆壁後,往前走一小步,屁股去碰牆壁後再蹲。(手向前延伸,中心保持在前面)
  2. 屁股碰椅子蹲:屁股往後,手往前伸,一直碰到椅子後再站起來。
  3. 彈力帶膝外張:使用彈力帶將雙腳併攏綁在大腿上,將大腿往外張開。腿向外開一點後(感受腿部的外張力),穩住膝蓋,站起來。
  4. 夾臀骨盆前推:向後蹲一點點後,很快地站起來,屁股夾。

許多高齡者因為走路較為不穩或者走路較緩慢,步伐會較小,走久之後會導致關節活動度就會有問題。第七階段的訓練讓他們步伐能夠加大。

  1. 前後加大:用兩隻健走仗撐在兩邊,然後前後的將重心轉移,逐漸訓練將腳的步伐擴大。(前後訓練換腳)
  2. 左右加大:用兩隻健走仗撐在兩邊,然後左右的將重心轉移,逐漸訓練將腳的步伐縮小、蹲低一點或者加快速度。
  3. 弓箭步蹲:腳前後跨到最大之後,將後腿打直(注意膝蓋要保持微彎),前腳彎曲,上半身要挺直,保持中立。
  4. 側弓箭步蹲:腳左右加大到一個程度之後,將健走仗放到同一邊撐住,一隻腳打直(注意膝蓋保持微彎)、另一隻腳彎曲(如膝蓋太向外延伸,可利用屁股向後推來回到中立)。

許多高齡者都有骨質疏鬆的狀況,因此容易閃到腰,或者是可能有椎間盤突出,因此透過旋轉和伸展來進行訓練。

  1. 水平旋轉:將健走仗放在身體的後面,手掌朝前、雙腳打開(比肩膀再寬一點)、微蹲,慢慢的旋轉。
  2. 側彎:將雙腳併攏,上半身挺直、肩膀往後縮、手掌往前,然後做側彎腰。(角度不用大,慢慢彎腰即可)
  3. 挺胸:雙腳併攏,將健走仗放至背後、踮起腳尖、上半身往外展開。(上來時深呼吸踮腳、手掌記得朝上)
  4. 8字型旋轉:用全身的關節做最大的關節活動。從腳踝、膝關節、髖關節、腰椎、胸椎、肩膀,做一個最大的旋轉。(順向、反向分別試試看~)

接下來要伸展肩膀還有手臂~

  1. 左右擺手:首先把健走仗拿在手上,一隻手掌心朝上扶著它;另外一隻手掌心朝下扶著它,接下來往上伸展的動作。(腳也可以跟著抬起來)
  2. 抬頭望月:將腳併攏、頭低下來看著手持的健走仗,接下來把健走仗慢慢地抬上來,眼睛看著健走仗(所以脖子會跟著旋轉),上台到上面後,一隻手伸直、另外一隻手彎曲,把健走仗放在背後去(頭的後面),接下來再慢慢地放下。
  3. 揹劍式:將健走仗揹在後面,然後做前後的搖擺(可以按摩到背後的膏盲穴~),接下來將上方的手舉高,慢慢地往下彎。(記得換手試試看)
  4. 大車輪:將健走仗當成是金箍棒一樣,做迴旋(肩膀、手腕都可以活動到)。

深蹲進階主要是針對肚子的核心肌群,以及背後的肌群來做訓練。

首先深蹲的預備動作:雙腳張開來穩定住膝蓋之後,屁股往後深蹲(往後推),膝蓋再蹲下來,手往前伸,蹲到很低的時候,撐住(約5秒)。

  1. 深蹲舉單手:保持好深蹲的動作之後,將一隻手舉起來(會感受到背後的力量有增加上來),撐住(約5秒),接下來換手進行。(注意雙腳仍然保持深蹲的姿勢)
  2. 深蹲舉雙手:保持好深蹲的動作之後,先吸一口氣,肚子用力,雙手慢慢舉起來,撐住(約5秒)。
  3. 蹲站舉單手:蹲下來之後,單手舉起來,然後站起來,將手放下,接下來換隻手再進行一次。(注意要把核心啟動起來)
  4. 蹲站舉雙手::蹲下來之後,雙手舉起來,然後站起來,將手放下。

小提醒:在搬重物的時候,要先挺著直腰,在舉起來。

 

長輩會跌倒除了肌力不夠外,還有很多原因會影響他的平衡,例如視力、耳朵不好等狀況。

  1. J-1直線走路:練習腳跟對腳尖的走路,也可到退回來走。(可以用健走仗來支撐,避免害怕跌倒)
  2. J-2閉眼站立:透過閉眼來加強他腳底感覺的敏感度。雙腳站穩之後,將眼睛閉起來,在將單手舉起來(如果感覺到晃,可以用健走仗支撐著),接下來換隻手試試看。(如果晃到要跌倒時,要隨時注意,可以找個靠牆的地方練習)
  3. J-3單腳站立:雙手將健走仗舉出來後,然後單腳站立(單腳舉起來後,如果懸在空中晃來晃去比較不舒服,可以靠在另外一隻腳面上),穩定後則將手舉起來,接下來換另外一隻手練習看看。
  4. J-4拄杖繞圈:側面繞著健走仗旋轉,再轉回來。

接下來要做登階、跳躍以及跨越的動作~

  1. Q-1登階:使用健走仗撐著,腳上去時重心轉移到前面去,有一點點彎腰的動作,重心轉移到前面這隻腳之後,很輕鬆的後面的腳抬起來,下去的時候將首先撐好,屁股先彎下去,然後腳再下去。
  2. Q-2跳躍:雙手將健走仗撐好後,卿卿向上跳,由腳尖著地練習。(跳的時候,記得屁股先往後,不用蹲太低)
  3. Q-3跨高欄:將健走仗撐好之後,單腳站立,抬起的腳需要很高,腳踏出去之後,後面這隻腳也能夠抬起來(從側面跨回來)。(左右邊都可以交換練習)
  4. Q-4跨水溝:將健走仗放遠一點,然後腳跨大步一點出去(手要支撐住才跨大步)。(也可以嘗試做側面的跨大步練習)

銀髮體適能測驗,將四個與行走相關的測驗,在訓練前後三個月進行測試,了解目前的狀況~

  1. K-1起立行走繞行測試:首先先坐在椅子上,計時開始時,站起來然後走2.44m後繞回來,轉身坐下,坐在椅子上的時候計時停止。(計時繞一圈地行走速度需要花多少的時間)
  2. K-2 30秒起立坐下:首先椅子找個能夠靠牆的地方(以免坐下來時候,椅子往後倒,造成跌倒的狀況),從坐姿開始,站起來後坐下來,計算30秒內可以做個。(進階可以將健走仗放下,雙手抱胸的方式)
  3. K-3 2分鐘踏步:腳抬起來踏步,要超過膝蓋到髖關節的一半高度,然後踏2分鐘的時間,計算次數。
  4. K-4 單腳站立:先用健走仗幫助支撐,維持好平衡之後,將單腳抬起來、手舉起來時,就開始計時,當晃很大以及腳落地時,計時停止,計算時間。(左右換腳試試看~)