今年的過年,大家過得好嗎🥰
在過年期間,餐桌上免不了大魚大肉,享受著年夜飯和團圓的氣氛。(小編每逢年節都胖三斤😭)
🍲餐餐大魚大肉可能會影響健康或者是肥胖,
因此,年後跟著小編一起展開健康運動大作戰👊
今天要跟大家介紹的是,由美國的密蘇里大學(University of Missouri)研究人員與專家針對高齡者的實證基礎的力量計畫。
#保持強壯#保持健康 (Stay Strong, Stay Healthy)SSSH計畫
以8週漸進式計畫來訓練高齡者的 #肌肉力量 #柔軟度 #動態平衡
此計畫每週訓練兩次、每次60分鐘。
📌暖身運動:在訓練開始前,先進行約9分鐘的暖身運動,包含行進、步行、側踏、深蹲及主要肌肉群的動態和靜態伸展。
📌主要訓練分為八個動作 (可搭配下圖一起練習,建議初次練習需要找相關運動指導員或治療師協助):(1)#寬站姿深蹲(2)#站立腿部彎曲(3)#腿部伸展(4)#臀部伸展(5)#二頭彎舉(6)#過頭推舉(7)#坐姿划船(😎#腳趾站立
#第一週到第二週:無負重訓練
👉第一週/第1次(W1-1):每個動作進行左右邊5次,訓練1組。
👉第一週/第2次(W1-2):每個動作進行左右邊5次,訓練2組。
👉第二週/第1次(W2-1):每個動作進行左右邊6次,訓練2組。
👉第二週/第2次(W2-2):增加一些重量,每個動作進行左右邊6次,訓練2組。
👉第三週/第1次(W3-1):每個動作進行左右邊8次,訓練2組。
👉第三週/第2次(W3-2)~第五週/第2次(W5-2):每個動作進行左右邊10次,訓練2組。
👉第六週/第1次(W6-1)~第八週/第2次(W8-2):每個動作進行左右邊10次,訓練2組。
🛎根據研究結果顯示,參與8週訓練的高齡者,大幅改變肌力、動態與靜態平衡等功能性項目。

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